Ígéretemhez híven folytatom a vitaminok bemutatását, és támpontot nyújtok arra vonatkozóan, hogy milyen dózisra van szükség ezekből az élethez nélkülözhetetlen anyagokból.

Ebben a részben az úgynevezett zsírban oldódó vitaminokról lesz szó. Nevüket erről a kémiai tulajdonságukról kapták, de egyébként a különféle betűvel jelölt csoportoknak nincs közük egymáshoz. Viszont mindegyikükre jellemző, hogy –ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal – a szervezet ezeket a vitaminokat tárolni képes, ezért normál étrend mellett nem feltétlen szükséges napi pótlásuk, a főzés nem csökkenti hatékonyságukat, ellenben szélsőséges esetben túladagolhatóak.

Négy vitamin tartozik ide: az A, D, E és K vitaminok.

Az A-vitamin valójában hat különböző, de azonos biológiai hatású vegyület, úgynevezett vitamer összefoglaló elnevezése (ezek az alfa-, béta- és gamma -karotin, a retinal és retinol valamint a béta-kriptioxantin).

Nélkülözhetetlen a retina működéséhez, így a látás folyamatához, ezért kapta hiánybetegsége – az egyébként megtévesztő nevű – farkasvakság, vagyis a szürkületi vakság elnevezést. De szerepe van még az embrionális élet számos folyamatában és antioxidáns hatása is ismert.

Tartós hiánya látászavar mellett még bőrproblémákat (kiszáradás, hajhullás, hám sorvadása), gyermekeknél csontfejlődési zavart okozhat. Szerencsére a szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. Felszívódási zavar, gasztroenterológiai betegség, egyes gyógyszerek fogyasztása esetén pótlására szükség lehet. Ilyen kórképben szenvedő betegek kezelőorvosukkal mindenképp konzultáljanak. Terhesség és szoptatás során igénye fokozott, de ekkor túladagolás veszélye miatt a tablettás pótlást kerülni kell.

A leghasznosabb A-vitamin forrás a tojás, a tej és tejtermékek, a halak, máj, zöldségek (répa, spenót, káposzta, sütőtök, paradicsom, saláták) és gyümölcsök.

Mivel a jegesmedve mája óriási mennyiségben tartalmazza, sarki expedíciók során elejtett jegesmedve májának fogyasztása után történtek halálos A-vitamin-mérgezések. Ezek a dokumentált esetek is mutatják, hogy a vitamintúladagolás igenis, lehetséges és veszélyes. Bár a jegesmedvemáj fogyasztása bennünket nem fenyeget, körültekintően kell eljárni a vitaminok szedésével is. Összefoglalóan elmondhatjuk, hogy az A-vitamin pótlására felnőtt korban normál táplálkozás mellett nincs szükség. Gyermekeknek időszakosan azonban adandó, ebben gyermekgyógyászunk lesz segítségünkre.

A D-vitamint a szervezet napfény hatására elő tudja állítani, ezért inkább hormonnak, mint vitaminnak számít, de tradicionális okokból a vitaminok közt tárgyaljuk.

A hazánkra jellemző napfényes órák alapján tavasztól kora őszig elegendő D-vitamin képződik pusztán a szabadban tartózkodás hatására. Ellenben szintje októbertől márciusig csökken, így a D-vitamin relatív hiánya különösen télen és kora tavasszal gyakori. Aki kevés időt (napi 10-15 perc intenzív napsütés elegendő) tölt napsütésben szabadban, az egész évben hajlamos lehet a D-vitamin-hiány kialakulására.

Valódi hiány akkor alakul ki, amikor mind a napfénynek kitettség, mind az étellel bevitt mennyiség nem elegendő. Innen ered neve, az esős, felhős Anglia nyomorgó, alultáplált gyermekei közt pusztító angolkór. A D-vitamin-hiány kalciumhiányhoz, csontvesztéshez, a csonttörések fokozott kockázatához, az immunrendszer gyengüléséhez vezet.

A D-vitamin elsődleges forrása a napsugárzás UV-B spektruma (Figyelem, a szolárium pont ezért nem alkalmas D-vitamin pótlására).

Tengeri halakban (lazac, hering, szardínia), tojásban (sárgája), májban, gombafélékben nagy mennyiségben található. Érdemes megemlíteni, hogy léteznek már D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, bizonyos gabonakészítmények (müzlik), joghurtok és gyümölcslevek is.

Túlzott bevitele emelkedett kalciumszintet okozhat, hányással, izom- és ízületi fájdalommal, étvágytalansággal jár, hosszútávú túlzott szedése pedig vesekövet okozhat, és az érelmeszesedést is ronthatja.

Napfénynek való túlzott kitettség nem okoz D-vitamin-mérgezést, mert a szervezet számára fölös mennyiség közömbös anyaggá alakul át.

Hazánkban kora tavasztól nyáron át szeptemberig elegendő napi 15 perc szabadban tartózkodás a szükséges D-vitamin ellátottsághoz. Ősztől tavasz elejéig felnőtteknek napi 2000 NE (és nem több) bevitele ajánlott.

Végül röviden az E- és K-vitaminokról. Röviden, mert ezek hiánya szerencsére kiegyensúlyozott táplálkozás esetén nem fordul elő, az E-vitamin mérsékelt hiánya tünetekkel sem jár.

Az E-vitamin antioxidáns hatású, de csak súlyos felszívódási zavarok (pl. Crohn-betegség), előrehaladott májbetegség, zsíranyagcsere-zavarok esetén alakul ki komoly hiányállapot.

A K-vitamin a véralvadásban játszik központi szerepet, de még abban sincs teljes egyetértés, hogy mennyi az ajánlott bevitel mennyisége és hiányát előidézni is nehéz. Ellenben számos, K-vitaminon keresztül ható nélkülözhetetlen vérhígító gyógyszer ismert, ilyenkor a K-vitamin felesleges bevitelével sokkal nagyobb kárt okozhatunk. Súlyos májbetegség vagy epebetegség esetén hiánya kialakulhat, de erre a kezelőorvos figyel, és megelőzi a bajt. Újszülöttek K-vitamin-szintje szintén alacsony, ezért ők K-vitamin injekciót kapnak.

Összességében elmondhatjuk tehát, hogy – hangsúlyozom, egészségesek esetén – ezen vitaminok közül a D-vitamin pótlására az őszi és tavaszi időszakban szükség van, a gyermekeknek multivitamin-készítmény adása során a szükséges A-vitamint is biztosítani kell.

Végezetül egy kiegészítés az előző, C-vitaminról szóló cikkel kapcsolatban. Sok megkeresés érkezett azzal az észrevétellel kapcsolatban, hogy nem mindegy, milyen minőségű zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk. És ezzel teljes mértékben egyetértek. Egy napfénytől elzárt helyen, mesterséges körülmények közt nevelt, majd hűtőházban raktározott, utána pár ezer kilométert utaztatott, utóérlelt gyümölcs vagy zöldség vitamintartalma a töredéke lehet a kertben nevelt termelői élelmiszereknek. Ha tehetjük, ilyen és magyar terméket válasszunk.

Borítókép: Csak bizonyos esetekben van szükség vitaminpótlásra
Forrás: Freepik.com